Pendant une activité physique, les muscles sont mis à rude épreuve et subissent des dommages. Mais faut-il pour cela augmenter sa consommation de protéines pour les réparer ? Non, à moins que vous vous entrainiez pour un marathon.

Des briques dans le corps

Les protéines font partie des macronutriments du corps humain avec les glucides et les lipides. Ces trois éléments sont indispensables au bon fonctionnement de l’organisme et sont apportés principalement par l’alimentation. Les protéines sont les seules à ne pas être synthétisées par le corps, on dit qu’elles sont essentielles. On les retrouve dans les muscles mais également dans les cheveux, les ongles, les os mais participent également au système immunitaire.

Et dans le sport ?

Toute activité physique, quelle qu’elle soit, provoque une destruction des fibres musculaires sollicitées. C’est en se reconstruisant que le muscle va créer de nouvelles fibres et ainsi augmenter en masse. Mais pour se faire, une consommation de protéines est nécessaire. Lorsque l’activité physique est modérée, le besoin en protéines est largement comblé par une alimentation saine et équilibrée. Il n’est pas nécessaire de manger plus de viande ou de prendre des compléments alimentaires. En effet, on considère qu’un gramme par kilo et par jour suffit amplement pour une activité de loisir, c’est à dire 1 à 3 séances par semaine. En revanche, si vous souhaitez prendre en masse, faire de la musculation ou si vous réalisez une activité d’endurance comme le marathon, là il sera nécessaire d’ingérer au moins 2 grammes par kilo et par jour. Le meilleur moment pour favoriser l’hypertrophie musculaire est d’apporter des protéines après le sport plutôt qu’avant.

Animales ou végétales

Les sources naturelles de protéines sont multiples que ce soit dans le monde animal que dans le monde végétal. Coté animal, il est bon de privilégier les viandes maigres comme les blancs de poulets plutôt que les viandes rouges et limiter les charcuteries beaucoup trop riches en sel. Les œufs oui, mais uniquement le blanc car le jaune contient du cholestérol, et pour les produits laitiers, le fromage blanc 0%. Coté végétal, il faut se tourner vers le soja et ses dérivés car les céréales et les légumineuses sont incomplètes. Mais il faut savoir que les protéines végétales sont moins bien assimilées par la muqueuse intestinale. Ce qui oblige d’en consommer beaucoup plus, pour avoir la même efficacité que les protéines animales. Sinon pour les grands sportifs, la « whey » permet de mieux doser la quantité de protéines. Mais attention, toute consommation de protéines doit être associée à une hydratation importante pour ne pas abimer les reins.

DA