Pas le temps d’aller à la salle de sport, ou de sortir courir ? Pas de panique ! Si vous consacrez un peu de temps chaque jour à réaliser quelques exercices de gym à la maison, vous pourrez raffermir vos muscles et votre corps.

Exercices au sol

Pour commencer, rien de tel qu’une petite séance de mouvements au sol pour réaliser du gainage, des abdos et des pompes. Pour le gainage, après avoir bien positionné votre tapis de gym, mettez vous en appui sur vos avant bras et vos pointes des pieds en décollant les genoux du sol et maintenez la position de votre corps droit et rectiligne en rentrant le ventre. Essayez de tenir environ 30 secondes, puis relâchez pendant 30 secondes puis reprenez la position et relâchez. Cet exercice n’est pas si facile qu’il en à l’air mais permet de mobiliser de nombreux muscles profonds.

Ensuite passons aux pompes puisque vous êtes déjà dans la bonne position. Ciblant principalement le haut du corps, les pompes permettront de muscler les pectoraux chez les hommes et de tonifier le maintien de la poitrine chez les femmes. La position est identique à celle du gainage mais avec les mains à plats et les bras tendus. Le mouvement consiste à plier les bras pour s’approcher du sol et à revenir à la position initiale pour poussant sur les mains. Cinq répétitions suffisent au début et si vous éprouvez des difficultés, mettez les genoux au sol. Et n’oubliez pas de respecter un temps de repos d’une minute après chaque série.

Enfin pour les abdos, placez vous sur le dos. L’exercice le plus commun est le crunch, qui consiste à relever son buste au niveau des genoux sans bouger les jambes. Mais une autre méthode plus simple existe : allongez vous et levez vos jambes en gardant les bras le long du corps. Faites alors des va-et-vient avec vos jambes collées et tendues de haut en bas ou de gauche à droite comme si vous dessiniez le symbole infini.

Exercices debout

Continuons avec trois exercices à faire sur vos deux jambes. Même principe entre 5 et 10 répétitions par série avec un temps de 30 à 1 minutes de repos. Le squat va faire travailler les muscles fessiers et les jambes. Il consiste à plier les jambes comme ci on s’asseyait sur une chaise imaginaire tout en gardant le dos droit, puis à se relever. Pour plus de difficulté, certains associent ces mouvements avec un kettlebell dans les mains ou finissent par un saut au moment se relever.

Les fentes avant vont permettre de travailler également les cuisses mais aussi le gainage abdominal. Tout en gardant le dos droit et le ventre contracté, avancez le pied gauche en avant en pliant le genou pour former un angle droit. Maintenez quelques secondes, revenez à la position initiale puis faites la même chose avec le pied droit.

Enfin le dernier exercice à faire nécessite des poids ou des haltères. Cela va permettre de muscler les bras et de raffermir la peau sous les bras. Avec vos poids dans chaque main, faites comme si vous donniez des coups vers l’avant en partant d’une position bras fléchi à une position bras tendu et alternez gauche et droite. Vous pouvez également mettre les bras le long du corps et les relever progressivement jusqu’au niveau des épaules.

Fin de séance

Si vous consacrez 3 minutes à chaque exercice, temps de repos compris, la séance aura duré environ 20 minutes. N’oubliez pas de vous hydrater, et de vous étirez une fois les exercices terminés. Réalisez ce schéma au moins 4 jours par semaine pour voir des résultats en moins d’un mois.

DA