Les aliments à index glycémique bas représentent la base de la nutrition des athlètes depuis plusieurs années. Ils permettent d’éviter le stockage des graisses et limitent les risques de diabète de type 2.

Variations de glycémie

Lorsque l’on consomme des glucides, notre intestin les digère et les transforme en glucose. Ce glucose passe dans le sang et augmente la glycémie. La valeur du pic de glycémie varie en fonction des propriétés de l’aliment lui même. S’en suit une réaction physiologique, la sécrétion d’insuline par le pancréas, une hormone hypoglycémiante, qui va faire entrer le glucose dans les cellules et par conséquent faire baisser la glycémie. Plus le pic de glycémie est important, plus le pic d’insuline réactionnel est important, plus rapidement le corps va stocker du sucre et le transformer en graisses et plus rapidement la faim va se faire ressentir. L’index glycémique est un outil qui permet de classer les aliments en fonction de leur capacité à élever la glycémie. Avec un index glycémique à 100, le glucose pur est la valeur référence, celui qui augmente le plus la glycémie.

Baisser les risques

Vous l’aurez compris, en privilégiant les aliments à index glycémique bas, vous réduirez les pics de glycémie et les pics d’insuline, ce qui permettra à votre corps d’assimiler plus lentement les sucres et d’éviter de les stocker en graisse plutôt qu’en réserve pour les muscles. De plus, à long terme, les élévations brutales de la glycémie favorisent l’apparition du diabète de type 2 et donc les maladies cardiovasculaires.

Bien choisir ses aliments

Cibler les aliments dont l’index est inférieur à 50 est une bonne solution. On y trouve les oléagineux comme les amandes, les noix, les légumes comme l’avocat, la salade verte, la tomate et les légumineuses comme les haricots et lentilles. Préférez également tout ce qui est à base de farine de blé complète que ce soit pour le pain, le riz ou les pâtes. Pour vous en souvenir, opter pour le marron plutôt que le blanc. Ayez à l’esprit que la façon dont est préparé un même aliment peut changer son index glycémique. L’exemple le plus flagrant concerne les carottes. Lorsqu’elles sont mangées crues, leur index glycémique est très bas à 16, mais lorsqu’elles sont cuites, ce dernier augmente pour atteindre 85 ! Même chose pour la cuisson des pâtes, plus elles sont cuites, plus leur index augmente. Le mieux c’est de les cuire « al dente ». Bonne nouvelle pour les gourmands, le chocolat noir, qui contient peu de sucre, a un index aux alentours de 20, mais ce n’est pas une raison pour manger toute la tablette.

DA